Una Guía Científica Sobre Como Dejar De Procrastinar

Seamos sinceros, ¿No deberías estar haciendo otra cosa en este momento? ¿Pero no sabes como dejar de procrastinar?

La procrastinación es un desafío que todos hemos enfrentado en un momento u otro. Durante el tiempo que los humanos han existido, hemos estado luchando para retrasar, evitar y postergar los problemas que nos importan.

Durante nuestros momentos más productivos, cuando descubrimos temporalmente cómo dejar de postergar, nos sentimos satisfechos y realizados. Hoy, vamos a hablar sobre cómo hacer que esos raros momentos de productividad sean más rutinarios. El propósito de esta guía es desglosar la ciencia detrás de por qué postergamos, compartiendo marcos probados que puede usar para vencer la procrastinación y cubriendo estrategias útiles que facilitarán la acción.

Gato Perezoso
Imagen de pixabay.com

¿Qué Es La Procrastinación?

Los seres humanos han estado postergando durante siglos. Los filósofos griegos antiguos como Sócrates y Aristóteles desarrollaron una palabra para describir este tipo de comportamiento: Akrasia.

Akrasia es cuando haces una cosa aunque sabes que debes hacer otra. Traducido libremente, se podría decir que akrasia es la procrastinación o la falta de autocontrol.

Aquí hay una definición moderna:

La procrastinación es el acto de retrasar o posponer una tarea o conjunto de tareas. Entonces, ya sea que se refiera a ella como procrastinación o akrasia u otra cosa, es la fuerza la que te impide seguir adelante con lo que te propusiste hacer.

¿Por Qué Procrastinamos?

Unas de las teorías mas populares que existen que intentan responder esta pregunta es la teoría de la motivación temporal, creada por el Dr. Piers Steel, presidente de investigación en la Universidad de Calgary, quien es un experto en el tema de la procrastinación. En su libro, La Ecuación de la Procrastinación, presenta una ecuación que explica tu nivel actual de motivación para lograr algo:

Motivación= (Expectativa * Valor) / (Impulsividad * Retraso)

  • Expectativa: qué tan seguro está de que realmente puedes hacer esto.
  • Valor: cuánto significa esta tarea para ti.
  • Impulsividad: con qué facilidad cedes a las tentaciones.
  • Retraso: cuánto tiempo tiene que esperar antes de recibir las recompensas esperadas de completar la tarea.

(Al conjunto de estos 4 factores los llamaremos utilidad)

Esta teoría propone que la razón por la que procrastinamos se debe únicamente a nuestra actual utilidad percibida de la tarea. La expectativa refleja que somos mas resistentes a hacer una tarea cuando sabes que es difícil. También, el valor y el retraso reflejan como tendemos a obtener gratificación instantánea sobre recompensas ya sea porque no nos importa mucho o porque esta lejos en el futuro.

Entonces si quieres aumentar tu motivación para terminar una tarea debes descubrir como manipular algún elemento de la ecuación. Por ejemplo, puedes aumentar la expectativa dividiendo la tarea en diferentes sub-tareas que se sientan mas fáciles de detectar. Igualmente pueden aumentar el valor de la tarea poniéndote un premio si la terminas. O puedes bajar la impulsividad configurando tu teléfono para que no te moleste.

Pero Esta No Es La Formula Mágica

Esta teoría tiene una critica del doctor Timothy Pychyl, quien señala que en el intento de unificar todo bajo esta ecuación, esta teoría termina haciendo muchas suposiciones. Por ejemplo, supone que algunas tareas, como socializar con amigos, tienen una utilidad fija que no es sensible al retraso, mientras que otras, como escribir un ensayo lo son. El ejemplo que da en el post trata justamente sobre eso. De acuerdo con el siguiente grafico, la utilidad de socialización se mantiene mas alto que la de escribir el ensayo hasta que se aproxima la fecha limite.

Grafico de la Teoría de la Motivación Temporal
Grafico de la Teoría de la Procrastinación Temporal

Pero Pychyl se pregunta que pasaría si una fiesta programada para este viernes se pospondría para el siguiente. Dado que esto aumenta el retraso, la utilidad general de socializar decaería y ahora la utilidad de escribir el ensayo subiría, ¿no?. ¿Pero quien decidiría hacer tu ensayo un viernes a la noche en vez de estar jugando videojuegos con tus amigos?

En la conclusión Pychyl dice que “los comportamientos humanos complejos no se entienden mejor con simples ecuaciones o fórmulas, aunque las teorías que representan estas fórmulas pueden ser útiles en nuestra discusión sobre el comportamiento”. Es decir, la teoría de la motivación temporal esta centrada en la idea de las personas somos tomadores de decisiones racionales, pero no lo somos. Somos mucho mas irracionales de lo que creemos.

Dentro De La Mente De Un Procrastinador Experto

En esta charla TED, Tim Urban explica de manera increíble pasa dentro de nuestra cabeza mientras procrastinamos. Esta en ingles pero tiene subtítulos en español.

La Biología de la Procrastinación

La procrastinación crónica puede literalmente cambiar la estructura del cerebro. Una investigación llevada adelante en Alemania realizo escáneres cerebrales a 264 adultos y encontraron un vinculo entre las dificultades de empezar tareas con mayor cantidad de materia gris en la amígdala.

Pero tranquilo. Un estudio hecho en 2013 mostro como con solo 8 semanas de meditación consientes la amígdala se encoge y la corteza prefrontal, asociada con funciones cerebrales de orden superior, como la conciencia, la concentración y la toma de decisiones, se vuelve más gruesa.

Otro estudio realizado en Brooklyn College descubrió que una de las causas por la que somos incapaces de autorregular nuestras emociones y estado de ánimo es la procrastinación. Aunque podemos sentir el daño que estamos haciendo, ceder ante nuestras emociones no solo hace que la postergación parezca estar bien, sino que refuerza un patrón mental.

¿Cómo Dejar De Procrastinar?

Ahora que ya sabes la teoría la procrastinación, debes ponerte en acción. Aquí hay 3 simples pero efectivos pasos para ponerte a trabajar.

Acepta Que Parte De Ti Quiere Ser Perezoso

Es imposible escapar de la tentación de decir: “Bueno, lo hago mañana”.

Renunciar a la pereza solo lo intensifica. Pero si aceptas que sentís la tentación de ver tu serie favorita o jugar videojuegos, irónicamente te da más control que las personas que lo niegan. Todos queremos relajarnos en cierto punto. Es solo una cuestión de aceptar ese deseo y mantenerlo bajo control.

Ordena Tu Espacio de Trabajo

Uno los puntos claves es que ordenes tu espacio de trabajo para evitar distracciones.

Un escritorio desordenada es una mente desordenada, así que antes de comenzar elimina todo lo que no esté relacionado con la tarea que vas a realizar. Tira la basura, cerra las pestañas adicionales del navegador que no va a utilizar, pone el teléfono en silencio o, incluso, déjalo en otra habitación.

Utiliza La Técnica Pomodoro

La técnica pomodoro busca conseguir que se logren tantas tareas como sea posible en la menor cantidad de tiempo. Esta técnica consta de:

  • Establece un temporizador por veinticinco minutos y trabajar en una sola tarea durante esos veinticinco minutos.
  • Tomarse un descanso de cinco minutos después de que suene el temporizador.
  • Repetir el bloque 25/5 cuatro veces más.
  • Tómarse un descanso más largo

Es importante que te hagas solo una tarea a la vez.

Mientras trabajas, mantén un pedazo de papel a tu lado. Cuando pienses en algo (por ejemplo, debes enviarle un correo electrónico a tu profesor o escribirle un mensaje a tu amigo), escríbelo en la hoja de papel y vuelve a trabajar.

Esto ayuda a perseguir pensamientos distractores de tu cerebro. Cuando los escribe, alivia la necesidad de su cerebro de recordarlos y libera sus músculos de enfoque para la tarea en cuestión.

Libros Recomendados

Hábitos Atómicos, Por James Clear

Hábitos Atómicos es la guía definitiva para romper los malos hábitos y adoptar los buenos en cuatro pasos. Muestra cómo las pequeñas rutinas diarias y constantes se combinan y se suman a un cambio positivo masivo a lo largo del tiempo.

El Poder De Los Hábitos, Por Charles Duhigg

El Poder De Los Habitos te ayuda a comprender por qué los hábitos son la base de todo lo que haces, cómo podes cambiarlos y qué impacto tendrá en tu vida, tu negocio y la sociedad.

Trabajo Profundo, Por Cal Newport

Trabajo profundo propone que hemos perdido nuestra capacidad de enfocarnos profundamente y sumergirnos en una tarea compleja, y nos muestra cómo cultivar esta habilidad nuevamente y enfocarnos más que nunca con cuatro reglas simples.

¡Cierra Tu Navegador y Ponete A Trabajar!

La procrastinación puede haber obtenido lo mejor de ti en el pasado, pero la buena noticia es que ya tienes el control. Al final del día, nadie te obliga a posponer tu trabajo. Una vez que te das cuenta de esto, eres libre.

Ahora deja de procrastinar y comienza a trabajar.

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